Menopausa e Dieta Mediterranea

Uno degli aspetti più significativi che riscontriamo durante la menopausa è l'aumento di peso che dipende principalmente dall'età, dallo squilibrio ormonale, da fattori comportamentali come una ridotta attività fisica e una minor aderenza ad una dieta sana ed equilibrata.

Le modificazioni ormonali che si verificano durante la menopausa predispongono a disordini metabolici, che a loro volta promuovono lo sviluppo di diverse malattie croniche:

• osteoporosi
• malattie cardiovascolari
• sindrome metabolica.

Non dimentichiamo altri 3 aspetti fondamentali:

1. perdita di massa muscolare e forza: quando le donne si avvicinano alla menopausa, si verifica una perdita sia della massa muscolare che della forza. L'inattività fisica, il basso apporto di proteine, vitamina D e calcio, possono peggiorare e accelerare la perdita di massa muscolare.
2. Si riscontra un aumento del peso e del grasso viscerale; questo agisce come un organo endocrino secernendo le adipochine pro-infiammatorie determinando disturbi metabolici tipici della menopausa, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
3. La diminuzione degli estrogeni, in menopausa, aumenta l'osso rimodellamento con conseguente aumento del riassorbimento osseo, che porta all'osteoporosi.

Una dieta equilibrata e varia è una componente chiave di uno stile di vita complessivamente sano, in grado di prevenire l'insorgenza di diverse malattie croniche o attenuarne la gravità. A tal proposito, la dieta mediterranea è caratterizzata da cibi con azioni antinfiammatorie e antiossidanti, come olio extravergine di oliva, ortaggi, frutta, legumi, noci, cereali integrali. Diverse evidenze hanno dimostrato che il Mediterraneo la dieta agisce sia sul controllo del peso che sulla menopausa, oltre ai noti effetti della Dieta mediterranea sulle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Consigli:

• Un'adeguata assunzione di proteine è fondamentale per il mantenimento di massa muscolare e forza, per la prevenzione della sarcopenia e per il mantenimento di una massa ossea sana.
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
• Consumare alimenti ricchi di calcio, compresi i latticini, i semi e noci, spezie, legumi e verdure a foglia verde per la prevenzione dell'osteoporosi. Importante anche la vitamina D, presente nei funghi, pesce, uova e latte. Limitare il consumo di carne rossa e cibi ricchi di fitati che ostacolano l'assorbimento del calcio.
• Consumare alimenti ricchi di sali minerali, in particolare magnesio (contenuto nelle verdure a foglia verde, legumi, noci e semi) per alleviare vampate di calore, insonnia, palpitazioni e irritabilità.

 

 

Cose da non fare

• Consumo di sale e di alimenti trasformati ricchi di sale; il sale contribuisce all'ipertensione e alle malattie cardiovascolari. Limitarne il consumo. 
• Consumo di bevande, alimenti con zuccheri e alcol.
• Consumo eccessivo di  carne rossa e cibi ricchi di fitati; ostacolano l'assorbimento del calcio.

Dottoressa Elisa Galossi

Biologa nutrizionista

Ricevo a Mentana (RM), Roma, Tivoli (RM)